O ovo é inocente.
Relacionado ao aumento do colesterol no passado, o alimento não interfere nas taxas, se consumido com moderação. E você ainda agrega à dieta um dos maiores aliados da saúde.

Por Leonardo Valle/ Fotos: Danilo Tanaka/ Produção: Janaina Resende

O ovo foi co nsiderado um vilão da dieta por décadas a fio. O motivo? O alimento fornece aproximadamente 200 mg de colesterol, sendo que a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) indica, para prevenção de doenças cardíacas, um consumo diário inferior a esta taxa.
"O colesterol é uma substância que é produzida naturalmente pelo fígado e é considerada fundamental para o bom funcionamento do organismo. Ele participa da produção de ácidos biliares, que são importantes na digestão das gorduras, e também na síntese de hormônios sexuais que constituem as membranas celulares. Porém, quando se identifica concentrações muito elevadas no sangue, ele contribui para o aumento de doenças coronarianas", argumenta a nutricionista- Mariana Séfora, mestranda em Nutrição na Universidade de São Paulo (USP).
O que a ciência diz
Com todo esse currículo, acreditava-se que seu consumo era responsável pelo aumento das taxas de colesterol no sangue por tabela. Mas recentes estudos científicos mostraram que as coisas não funcionam bem assim.
No início da década de 2000, o American Journal of Clinical Nutrition publicou uma pesquisa realizada com crianças de 6 a 12 meses de idade, onde se acrescentou 4 ovos por semana na dieta. Não houve alteração no colesterol sanguíneo comparado ao grupo controle." Proporcionalmente, a quantidade de ovos consumidos pelas crianças do estudo equivaleria à ingestão de 40 unidades semanais por adultos.
Segundo os especialistas, tamanho exagero, claro, não é recomendável para ninguém, mas aponta uma boa prerrogativa para a ingestão do alimento. Assim, a conclusão a que se chega é que "Consumir um ou dois ovos, três a quatro vezes por semana, é saudável, informa Tamara Mazaracki, médica nutróloga (RJ).

Outra estrela presente no ovo é o ômega 3, ácido graxo que tem ação antiinflamatória de impacto celular. Inflamações de nível celular podem predispor a doenças degenerativas

Codorna Essa ave de pequeno porte fornece um ovo com mais proteínas e mais colesterol.  No dia a dia, cada três ovos de codorna têm o mesmo valor calórico que um ovo de galinha. Caipira As galinhas são criadas soltas e alimentadas com milho ou rações orgânicas. Granja São de galinhas criadas fechadas e que recebem rações com aditivos químicos. Pata São mais gordurosos e possuem um sabor característico. Já seus nutrientes são semelhantes  aos ovos de galinha. Orgânico As galinhas são alimentadas com rações ou alimentos naturais e sem aditivos. A embalagem precisa  de um selo que comprove sua procedência.

Sem exageros
Outra boa razão para usar o ovo com moderação é que o controle do colesterol no sangue é um mecanismo complexo e que envolve questões que os especialistas chamam de multifatoriais.
Em outras palavras, as taxas podem variar de acordo com o metabolismo de cada indivíduo. "Hoje, sabemos que mais de 70% do colesterol sanguíneo é produzido pelo fígado e, portanto, a dieta contribui pouco - mas contribui - para o colesterol total encontrado no sangue.
Ainda assim, se ingerirmos uma quantidade muita alta de colesterol, este pode aumentar os níveis plasmáticos de LDL (proteínas de baixa densidade, que é igual a mau colesterol), especialmente se o indivíduo possui algum tipo de distúrbio no metabolismo das lipoproteínas", contextualiza Mariana. "É ainda importante salientar que o efeito do colesterol é menor quando e se comparado à ingestão de ácidos graxos saturados e trans. Esses sim são muito mais prejudiciais à saúde coronária", resume a nutróloga.
Coquetel nutritivo
Outra estrela presente no ovo é o ômega 3, conhecido ácido graxo que tem ação anti-inflamatória de impacto celular. "As inflamações de nível celular podem predispor a doenças do tipo degenerativas", explica a especialista Tamara.
"Além disso, o ômega 3 tem a capacidade de prevenir alguns tipos de câncer, principalmente os de próstata e de mama", acrescenta a médica.
Construtor natural
Proteínas são nutrientes fundamentais para o funcionamento do organismo. Elas são quebradas em aminoácidos e reagrupadas para compor nossos músculos, tecidos e até anticorpos. A boa-nova é que o ovo é campeão nesse nutriente: cada unidade tem 3,6 gramas de proteínas na clara e 2,4 gramas na gema.
"A proteína do ovo é de alto valor biológico porque possui todos os aminoácidos essenciais, como leucina, isoleucina, valina, histidina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina e triptofano", enumera Mariana.
O triptofano, é um aminoácido especial para a saúde neurológica, pois é precursor da serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Quando está no prato, ele ajuda a prevenir quadros de depressão e também os de ansiedade.

Por conta do seu ótimo aporte de aminoácidos, o ovo também é indicado como complemento para a dieta de vegetarianos

Querido dos vegetarianos
Por conta do seu ótimo aporte de aminoácidos, o ovo também é indicado como complemento para a dieta de vegetarianos. Por não comer carnes, esse grupo de pessoas corre o risco de apresentar maior carência de proteínas. O jeito, para eles, é turbinar o prato com alimentos como feijão, lentilha, derivados de leite e outras fontes proteicas.
Pontos para a colina
Outro nutriente comum nas vísceras de animais - principalmente no fígado - mas que também se faz presente no ovo é a colina. Componente do complexo B, ela preserva as membranas celulares de todas as células do organismo, deixando-as íntegras e permeáveis à entrada de vitaminas e minerais.

Conservação idea ● Conserve os ovos na geladeira, mas longe da porta, onde há variação de temperatura. ● Só lave o alimento na hora de consumi-lo. Isso porque os ovos possuem uma membrana natural na sua casca que os protegem de bactérias ● Depois de refrigerado, consuma o alimento em até dez dias ● "Guarde os ovos com a ponta para baixo para a gema ficar centralizada", explica Andréia Silva, nutricionista de Araraquara. ● Gemas e claras duram dois dias na geladeira. Mas quando separadas, as claras tem validade  maior: duram até uma semana. ● Os ovos não podem ser congelados com casca. "Eles devem ser ligeiramente batidos, com adição de sal ou açúcar", reforça Andréia.

O melhor desjejum para um estudante é um ou dois ovos cozidos antes de ir para a escola. Isso facilita o aprendizado

"A colina também otimiza a comunicação dos nervos com os músculos e reduz o acúmulo de homocisteína no sangue. Os níveis elevados dessa substância estão associados às doenças do tipo cardiovascular, de Alzheimer, assim como a osteoporose", lista a nutróloga Tamara.
Sabe-se, ainda, que a colina reduz a inflamação crônica, melhora o funcionamento hepático e previne o acúmulo de gordura no fígado. Entretanto, é por jogar a favor da memória e da concentração que a substância se destaca. "Consumir alimentos ricos em colina preserva neurônios e aumenta a produção de acetilcolina, um neurotransmissor que melhora a memória, a capacidade de aprendizado e o humor", pontua a médica.
Dieta da mamãe
Mas não são somente os adultos que podem se beneficiar com a colina. A capacidade de memória é influenciada pela dieta da futura mãe, momento em que seu consumo é indicado. "Durante a gravidez e a amamentação, é fundamental um aporte adequado de colina para o cérebro do bebê em formação. Um estudo publicado na revista Epidemiology (2009) mostrou correlação positiva da substância para a prevenção de defeitos do tubo neural", orienta a nutróloga.
Para isso, a saída é usar e abusar da gema. A parte amarelada do ovo conta com 116 mg da substância contra apenas 0,4 mg presentes na clara. No dia a dia, uma dica é recorrer à substância sempre que atividades intelectuais estiverem previstas na agenda. "O melhor café da manhã para um estudante é um ou dois ovos cozidos antes de ir para a escola. Isso facilita a capacidade de aprendizado", recomenda Tamara.
Vitamina D+
Nos últimos tempos, muitos pesquisadores têm se debruçado na relação da vitamina D com a preservação da saúde neurológica e com o combate a doenças autoimunes. O nutriente - quem diria - também está presente no ovo.
Segundo o médico Cícero Galli Coimbra, neurologista e professor da Universidade Federal de São Paulo/ Escola Paulista de Medicina (Unifesp- EPM), "A vitamina D, que na verdade é um hormônio que controla 229 genes em cada célula, inclusive as cerebrais. Ela favorece a produção de neurônios novos e dá sobrevida aos existentes".
As taxas do nutriente necessárias para o bom funcionamento do organismo variam de 400 a 10 mil UI (medida utilizada para quantificar vitaminas A e D), sendo a grande maioria obtida do contato da pele com os raios solares.
Daí a indicação médica de exposição aos raios solares nas primeiras horas da manhã e nas últimas do final da tarde.
Entretanto, sua complementação via alimentação também é bem-vinda. Cada ovo, por exemplo, contribui com esse montante cedendo aproximadamente 70 UI.
Veja bem
Completam a lista de nutrientes benéficos do ovo as substâncias luteína e zeaxantina, pigmentos responsáveis pela cor amarelo-vermelha da gema.
Eles se acumulam na retina e no cristalino dos olhos prevenindo a catarata e a degeneração macular senil, que leva à cegueira. Mas todo o mundo pode comer ovos? Infelizmente, não. Pacientes diabéticos ou com histórico de doenças cardiovasculares devem consumi-lo com moderação.

Como escolher o ovo? ● Observar se a casca está intacta e limpa. ● Normalmente, os ovos da feira são mais frescos. "Isso devido ao fato de o supermercado comprar do fornecedor em quantidade maior. Assim, seu estoque fica parado por mais tempo", explica Andréia Silva, nutricionista de Araraquara (SP). ● Em linhas gerais, o ovo fresco tem casca porosa e seca. Já o ovo velho tem casca lisa, fina, brilhante e com linhas acinzentadas. ● Já a diferença de coloração dos ovos não deve influenciar na compra. "A principal diferença entre os ovos brancos e amarelos é a raça da galinha", desmistifica a nutricionista.

Quanto comer, então? Segundo a nutróloga Tamara Mazaracki, crianças precisam de mais gordura e de colesterol do que os adultos para seus cérebros e órgãos em desenvolvimento. Por isso, ela entende que bebês com 8 ou 9 meses podem comer um ovo inteiro todos os dias. Já as crianças com 6 anos ou mais podem comer dois ovos diários. E os adultos? "Eles também podem consumir até dois ovos todos os dias. Idosos devem consumir a metade dessa porção, isto é, um ovo diariamente. Estamos falando de pessoas saudáveis, sem problemas renais, situação que poderá modificar essas indicações, dada a necessidade de restrição protéica", completa a especialista. "Como já foi dito, o colesterol não aumenta com o consumo de ovos. E os ovos ajudam a baixar a pressão arterial", conclui.

Reações alérgicas
Há ainda pessoas que possuem alergia às proteínas do ovo, especialmente à albumina. Os sintomas incluem reações na pele (vermelhidão e coceira), além de náuseas, vômitos e problemas pulmonares. Nesses casos, os ovos devem ser abolidos completamente da dieta.
Também é por conta desse potencial alergênico que, na opinião de Denise Carreiro, nutricionista de São Paulo (SP), o alimento deve passar longe das papinhas dos bebês com menos de 1 ano de idade. "Para os pequenos, que ainda não têm sucos digestivos e enzimas digestivas adequadas, além de apresentar alterações na permeabilidade intestinal à absorção das proteínas do ovo, pode acarretar alergia", prevê.
Cozinha protegida
Algumas bactérias, como a salmonella, podem contaminar o ovo a partir dos poros presentes na casca. Para evitar a vilã, que provoca problemas gástricos e intestinais, é necessário tomar alguns cuidados na cozinha: nunca consuma o ovo cru ou quebre a casca na pia.
O modo de preparo é um grande aliado para afastar o fantasma do aumento do colesterol, além de evitar que se extrapole na quantidade de calorias. O ideal que se busca alcançar é consumir os ovos cozidos ou em versão poché, que preserva suas propriedades sem que seja necessário adicionar outra fonte de gordura. Entretanto, os ovos também podem ser fritos ou mexidos. Nesses casos, prefira o óleo de soja, de linhaça ou de canola.
"O fato de se untar a forma com um pouco de óleo ou azeite extravirgem não será prejudicial ao organismo. É bom saber que a fritura que deve ser evitada é a do tipo e imersão", contrapõe a nutricionista Denise.

FONTE DO QUADRO DESTA PÁGINA: JOURNAL OF AGRICULTURAL AND FOOD CHEMISTRY 2009.


 Em http://revistavivasaude.uol.com.br/saude-nutricao/118/o-ovo-e-inocente-relacionado-ao-aumento-do-colesterol-277181-1.asp