Dieta para combater o colesterol.

Por Caroline Randmer / Fotos: Marcelo Resende / Produção: Janaína Resende

Laranja, leite e brócolis são alguns dos alimentos para deixar seu colesterol baixinho Foto: Marcelo Resende

Combater o colesterol alto é um passo importante para a sua saúde em geral. Quando os níveis do LDL aumentam, atrapalham a circulação sanguínea e podem ocasionar problemas no coração. O responsável por esses picos de colesterol alto? Para citar os principais e mais comuns, podemos apontar, em primeiro lugar, os maus hábitos alimentares, e, logo em seguida, o sedentarismo.
Isso porque a maior parte dos alimentos que consumimos é de origem animal e eles já contêm uma dose dessa gordura. Então, quando exageramos, aumentamos cada vez mais essas taxas no organismo.

Veja quais são os alimentos que ajudam a baixar o colesterol

● Verduras
● Semente de linhaça
● Quinoa
● Chia
● Amaranto
● Laranja
● Massas integrais
● Azeite
● Amendoim
● Suco de uva
● Proteína de soja
● Leite desnatado
● Iogurte
● Repolho
● Cereais e grãos integrais

Alimentos com sinal amarelo para o colesterol

 
● Manteiga
● Queijos amarelos
● Frango sem pele
● Vinho tinto
● Café
● Chocolate amargo                     

Alimentos que aumentam o colesterol

● Margarina
● Biscoitos
● Salgadinhos
● Pratos prontos
● Bolos
● Ovos
● Embutidos
● Laticínios integrais
● Carnes gordurosas
● Frituras    

Dieta para combater o colesterol

Dia 1
Café da manhã 1 xícara (chá) de café com leite desnatado 1 pão francês integral com creme vegetal 1 goiaba 1 copo de suco de mamão
Almoço Salada de alface lisa com cenoura baby à vontade 1 colher (servir) de arroz com salsa 1 bife médio de alcatra acebolado 2 colheres (sopa) de brócolis refogado 1 copo de suco de tangerina 1 pote de gelatina
Jantar 1 consomê de sopa creme de legumes 1 fatia de pão italiano 1 copo de suco de morango com laranja 1 picolé de fruta
Total: 1.325 calorias

Dia 2
Café da manhã 1 pote de iogurte natural desnatado 2 colheres (sopa) de granola 1/2 mamão papaya 1 copo de suco de maracujá
Almoço 1 prato (sobremesa) de tabule 1 colher (servir) de arroz 7 grãos 1 filé médio de pescada com molho de maracujá 2 colheres (servir) de espinafre refogado 1 copo de suco de morango com laranja 1 fatia fina de goiabada com queijo branco
Jantar 1 consomê de canja 2 torradas 1 copo de suco de maracujá 1 pote de gelatina com iogurte
Total: 1.260 calorias
Dia 3
Café da manhã 1 copo de leite desnatado com achocolatado 1 pão francês com cream cheese 1 pote de salada de frutas 1 copo de suco de mamão com laranja
Almoço Salada de escarola com palmito à vontade 1 colher (servir) de arroz à grega 1 peito médio de frango grelhado 1 colher (servir) de panache de legumes 1 copo de suco de graviola 1 banana assada com canela
Jantar 1 consomê de minestrone 3 colheres (sopa) de croûtons 1 copo de suco de abacaxi 1 cacho de uva Itália
Total: 1.186 calorias

Dia 4
Café da manhã 1 copo de vitamina de leite desnatado com morango 4 torradas com geleia 1 maçã 1 copo de suco de melão orange
Almoço Salada de agrião com cebola à vontade 2 colheres (servir) de batata sauté 1 posta média de salmão ao molho de alcaparra 1 colher (servir) de ervilha refogada 1 copo de suco de pera 1 prato de sobremesa de frutas picadas
Jantar Salada de quinoa, alface, cenoura e kani à vontade com kani 1 copo de suco de pera 1 pote de iogurte de morango desnatado
Total: 1.212 calorias
Dia 5
Café da manhã 1 copo de suco de soja 1 pão francês integral com margarina 1 fatia de mamão com mel 1 copo de suco de frutas vermelhas
Almoço Salada de rúcula com erva-doce à vontade 2 pegadores de macarrão ao sugo 1 peito médio de peru grelhado 1 copo de água de coco 1 bananada
Jantar 2 colheres (servir) de berinjela tipo conserva 2 fatias de pão integral 1 fatia média de queijo branco 1 copo de suco de melão 1 pera assada com gelatina
Total: 1.223 calorias
Dia 6
Café da manhã 1 iogurte de fruta desnatado 1 pão francês com creme de ricota 1 pera 1 copo de suco de manga
Almoço Acelga com vinagrete à vontade 1 colher (servir) de arroz branco 1 posta média de linguado com molho de ervas 2 colheres (servir) de cenoura sauté 1 copo de suco de uva 2 fatias de abacaxi com hortelã
Jantar 1 consomê de sopa de mandioquinha com carne 2 fatias de pão integral 1 copo de suco de limão 1 pote de gelatina com raspa de maçã
Total: 1.462 calorias
Dia 7
Café da manhã 1 xícara (chá) de leite de soja com café 1 fatia de pão de aveia com cotagge e peito de peru 1 fatia fina melancia 1 copo de suco de pêssego
Almoço Alface-americana com beterraba ralada à vontade 1 colher (servir) de purê de batata 1 peito médio de frango ao molho de laranja 2 colheres (servir) de vagem refogada 1 copo de suco de maçã 1 pote de iogurte natural com mel
Jantar Salada verde à vontade 2 tomates recheados com atum 1 copo de suco de mamão com laranja 1 pote (sobremesa) de salada de frutas com granola
Total: 1.070 calorias

40 milhões em risco

Hoje, aproximadamente 40 milhões de brasileiros têm colesterol alto, até mesmo crianças e adolescentes.
Outro malfeitor que colabora com esse cenário é o exagero no consumo de açúcar. Por mais que sua ingestão seja atraente, ela deve ser feita com cautela, já que o consumo indiscriminado dele também está diretamente relacionado ao aumento do colesterol.
Se seus altos níveis não forem controlados, o entupimento dos vasos sanguíneos pode resultar em um ataque do coração, ou em um derrame.
A dúvida é como solucionar um problema tão grande? Comece pela atitude mais simples: tenha uma dieta equilibrada. Se já produzimos uma taxa alta dessa molécula, nada mais justo que controlarmos a quantidade que comemos dela.
“O sobrepeso é um dos principais indicadores de que pode haver algo errado, mas também devemos ficar de olho na deficiência de vitaminas, minerais e compostos antioxidantes, que agravam esse desequilíbrio no corpo”, alerta a nutricionista Tatiana Barão, da Naturalis Nutrição & Farma.
É fácil concluir que algumas mudanças no cardápio são capazes de sanar o problema. Mas calma. É necessário, sim, fazer ajustes à mesa, contudo, ninguém precisa passar fome. Muito pelo contrário. Algumas substituições dão conta do recado sem comprometer a fartura das refeições.

Escolhas certas

Aposto que você está pensando nas restrições, não é? Mas fique sabendo que até picolé está liberado. O segredo é a velha e conhecida moderação.
A lista de boas opções é enorme. Aposte em frutas e verduras. “Elas são ricas em vitaminas e antioxidantes. A dupla protege o organismo contra a oxidação do colesterol ruim ao neutralizar os radicais livres”, recomenda Samantha Rhein, professora do curso de nutrição do Centro Universitário São Camilo, na capital paulista. Outra boa escolha é o creme vegetal, que, por não conter colesterol em sua composição, não influencia as subidas dessa taxa.
Em caso de dúvidas, exagere nas fibras provenientes de grãos integrais e vegetais folhosos. Além de contribuírem com a saciedade e favorecerem a perda de peso, elas quebram as moléculas da gordura, evitando a aglomeração que acontece nas artérias.
Já se preferir comer carnes vermelhas ou frango, opte por cortes mais magros e carnes brancas sem pele. Assim, a quantidade de gordura diminui. E na hora de escolher o que beber, eleja o suco de uva, que graças a um fitoquímico, o resveratrol, faz nosso corpo controlar os níveis de produção natural do colesterol.
Os produtos lácteos são uma ótima fonte de proteína, cálcio e aminoácidos que não conseguimos produzir. Eles protegem o coração e ajudam no controle de peso. Além disso, ao contribuírem para uma flora intestinal equilibrada, impedem a reutilização de algumas moléculas de colesterol que já estão prontas para serem eliminadas pelo nosso corpo.

Taxas regularizadas

E se você quer se livrar de vez do colesterol alto, a melhor saída é combinar a atividade física com a dieta. Não é preciso virar um atleta. Caminhar, de preferência todos os dias, por 30 minutos já dá conta do recado.
Agora, se você não tem tempo, saiba que dividir o exercício em três frações de dez minutos também funciona. O efeito que o esforço físico tem sobre o LDL e a taxa total de colesterol não é muito expressivo, mas, em compensação, regula as enzimas responsáveis pela geração do HDL – e quanto mais deste tivermos passeando pelo corpo, melhor.
Com tantas alternativas para controlar essa gordura capaz de provocar tanto mal, é só uma questão de tempo e vontade até as taxas se regularizarem.
*Cardápio – Fonte: Maria Cláudia dos Santos, nutricionista do Hospital e Maternidade São Luiz, em São Paulo.

Fonte: