Como está seu preparo físico?
Um organismo é diferente do outro. Mas, seguindo-se alguns parâmetros, é possível saber se você está com um condicionamento bom, regular ou péssimo.
Por Ivonete Lucírio / Fotos: Danilo Tanaka
Ficar arfante depois de andar um quilômetro, ou com os braços tremendo após apenas dez flexões. Será que isso é normal? Ou sinal de que, se ainda vivêssemos no tempo das cavernas, você seria comido até por um leão velho e doente? Consultamos quatro especialistas que, baseados na literatura existente sobre o assunto, elaboraram testes para que você descubra a quantas anda seu condicionamento físico. "É preciso lembrar que esses testes dão uma ideia da aptidão física, porém não eliminam a necessidade do acompanhamento de um profissional de educação física", diz o preparador físico Thiago Petrin, de São Paulo. Coloque um moleton, encha o squeeze e prepare-se para um autorretrato da sua condição física.

FLEXÃO DE BRAÇOS
O QUE AVALIA: resistência dos membros superiores.
AVALIAÇÃO: executar quantas flexões conseguir no intervalo de 1 minuto, contando. Comparar o resultado com a tabela

DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO:
HOMEM: apoiar a ponta dos pés atrás, sendo que pernas, quadris e costas devem estar totalmente alinhados. As mãos devem permanecer na linha e largura dos ombros. Flexionar os cotovelos e estendê-los até que fiquem no nível dos ombros, voltando depois à posição inicial. O corpo deve ir próximo do chão sem tocá-lo, sempre alinhado.

HOMEM

Idade 20-29 30-39 40-49 50-59 60 + Fraco < 16 < 11 < 9 < 6 < 4 Abaixo da média 17-21 12-16 10-12 7-9 5-7 Média 23-28 22-28 17-21 13-16 10-12 Acima da média 29-38 29-35 22-29 17-21 13-20 Bom > 39 > 36 > 30 > 22 > 21

DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO:
MULHERES: iniciar o movimento com os joelhos no chão. Quadris, costas e cabeça devem ficar alinhados, com as mãos à altura dos ombros. Flexionar os cotovelos levando todo o corpo até próximo do chão, totalmente alinhado e estendê-los de maneira que os cotovelos não ultrapassem o nível dos ombros. Voltar à posição inicial.

MULHER

Idade 20-29 30-39 40-49 50-59 60 + Fraco < 16 < 11 < 9 < 6 < 4 Abaixo da média 17-21 12-16 10-12 7-9 5-7 Média 23-28 22-28 17-21 13-16 10-12 Acima da média 29-38 29-35 22-29 17-21 13-20 Bom > 39 > 36 > 30 > 22 > 21

FONTES: ABDALLAH ACHOUR, PREPARADOR FÍSICO DO DEPARTAMENTO DE CIÊNCIAS DO ESPORTE DA UNIVERSIDADE ESTADUAL DE LONDRINA (UEL ), JOÃO FELIPE FRANÇA, DA CLINIMEX CLÍNICA DO EXERCÍCIO (RJ), LUCIANA MANKER, FISIOLOGISTA E EDUCADORA FÍSICA DA CURVES; THIAGO PETRIN, PERSONAL TRAINER (SP)

MEMBROS INFERIORES
O QUE AVALIA: a força dos membros inferiores.
DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO: imagine estar à frente de uma cadeira, de costas para ela, com os pés afastados na largura do quadril. Fazer o movimento de sentar na cadeira com as mãos apoiadas na cintura. Encostar no acento, mas sem apoiar, e voltar à posição inicial.
AVALIAÇÃO: contar o número de repetições em 1 minuto e comparar o resultado com a tabela abaixo.

HOMEM Idade 20-29 30-39 40-49 50-59 60 + Fraco 21-23 18-20 15-17 12-14 9-11 Abaixo da média 24-26 21-23 18-20 15-17 12-14 Média 27-29 24-26 21-23 18-20 15-17 Acima da média 30-32 27-29 24-26 21-23 18-20 Bom 33-34 30-32 27-29 24-26 21-23 Excelente > 34 > 32 > 29 > 26 > 23

MULHER Idade 20-29 30-39 40-49 50-59 60 + Fraco 15-17 12-14 9-11 6-8 3-5 Abaixo da média 18-20 15-17 12-14 9-11 6-8 Média 21-23 18-20 15-17 12-14 9-11 Acima da média 24-26 21-23 18-20 15-17 12-14 Bom 27-29 24-26 21-23 18-20 15-17 Excelente > 29 > 26 > 23 > 20 > 17

CONFIRA AS DICAS PARA REALIZAR UM BOM TESTE Durante todos esses exercícios, respire com tranquilidade. Não bloqueie a respiração, fechando a glote. Faça tudo dentro do seu limite. Não pense que, se fizer tudo mais rápido, ficará mais forte. Se estiver iniciando uma atividade, é conveniente fazê-la dentro de um limite que não ultrapasse 60% do seu máximo. Por exemplo, se fica morto de cansaço depois de 30 repetições de algum exercício, faça 18 no início e vá aumentando com o passar do tempo.

 
ABDOMINAL
O QUE AVALIA: a força abdominal.
DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO: deitar com as costas apoiadas no chão e as mãos ao lado do corpo, palmas tocando o chão. Fazer uma marca no chão onde a mão está e outra a 10 centímetros de distância, a frente. Fazer a flexão abdominal, escorrendo a mão no chão até chegar à outra marca.
AVALIAÇÃO: contar o número de repetições em 1 minuto e comparar o resultado com a tabela abaixo.

HOMENS E MULHERES
(para qualquer faixa etária)

Fraco < 6 Abaixo da média 6-11 Média 12-14 Acima da média 15-17 Bom 18-24 Excelente 25

TESTE DE COOPER
O QUE AVALIA: capacidade cardiorrespiratória. Descrição do exercício: correr ou caminhar por 12 minutos com a maior velocidade possível. Avaliação: medir a distância percorrida em metros e comparar com a tabela abaixo.

HOMEM

Idade 20-29 30-39 40-49 50 ou mais Fraco 1600 m < 1500 m < 1400 m < 1300 m Abaixo da média 1601-2199 m 1500-1899 m 1400-1699 m 1300-1599 m Média 2200-2399 m 1900-2299 m 1700-2099 m 1600-1999 m Bom 2400-2800 m 2300-2700 m 2100-2500 m 2000-2400 m Excelente > 2800 m > 2700 m > 2500m > 2400 m

MULHER

Idade 20-29 30-39 40-49 50 ou mais Fraco < 1500 m < 1400 m < 1200 m < 1100 m Abaixo da média 1500-1799 m 1400-1699 m 1200-1499 m 1100-1399 m Média 1800-2199 m 1700-1999 m 1500-1899 m 1400-1699 m Bom 2200-2700 m 2000-2500 m 1900-2300 m 1700-2200 m Excelente > 2700 m > 2500 m > 2300 m > 2200 m

ALONGAMENTO
O QUE AVALIA: flexibilidade da parte inferior das costas e da posterior da perna.
DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO: sente-se com as pernas esticadas e os pés abertos cerca de 30 centímetros. Coloque uma régua comprida no meio das pernas. Deixe os calcanhares na marca de 38 centímetros. Fique o mais ereto que conseguir, eleve os braços, expire e baixe-os, alongando. Abaixe a cabeça e tente colocá-los o mais para frente possível.
AVALIAÇÃO: marque quantos centímetros você atingiu na régua e compare com a tabela (que vale para homens e mulheres).


HOMENS E MULHERES
(para qualquer faixa etária)

Idade 20-29 30-39 40-49 50 ou mais Ruim < 40 cm < 38 < 35 cm < 34 Abaixo da média 41 a 47 cm 39 a 46 cm 36 a 42 cm 35 a 39 cm Média 48 a 53 cm 47 a 51 cm 43 a 47 cm 40 a 44 cm Acima da média 53 cm 51 cm 48 cm 45

Equilíbrio também é importante
Um teste simples ajuda a identificar o equilíbrio do idoso, mas pode ser feito por qualquer um. Faça o movimento de sentar e levantar e compare o resultado com a tabela abaixo.

Idade Menos de 60 anos Mais de 60 anos Muito fraco Usar dois apoios (mãos e joelhos) para levantar-se ou sentar-se. Não conseguir levantar-se sozinho. Fraco Usar um apoio (mãos ou joelho) para levantar-se ou sentar-se. Usar dois apoios (mãos e joelhos) para levantar-se ou sentar-se. Bom Não usar apoio para levantar-se ou sentar. Usar um apoio (mãos ou joelho) para levantar-se ou sentar-se.

Fonte:http://revistavivasaude.uol.com.br/saude-nutricao/115/artigo272667-1.asp